Международные научные исследования показывают, что регулярное употребление горсти орехов может значительно снизить риск развития высокого кровяного давления.
Гипертония во всем мире считается одним из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркты и инсульты. Новые оценки обширных когортных данных теперь проясняют, какие количества могут быть особенно эффективными и какие биологические механизмы играют роль.
Метаанализ показывает снижение риска при умеренных количествах.
Ключевые выводы получены в результате метаанализа, проведенного исследователями Королевского колледжа Лондона и Имперского колледжа Лондона и опубликованного в Британском журнале питания. Анализ основан на данных более чем 143 000 участников из двух медицинских баз данных.
В частности, были оценены восемь проспективных исследований с трех континентов — три из США, два из Европы и три из Азии. Набор данных включает 143 380 человек в возрасте от 18 до 87 лет и 20 665 зарегистрированных случаев гипертонии.
Сравнение между группой с самым высоким и самым низким потреблением орехов показало, что относительный риск высокого кровяного давления на 16 процентов ниже.
Анализ зависимости «доза-эффект» показал, что снижение риска на 20 процентов наблюдалось при употреблении каждых дополнительных 28 граммов орехов в день. Самый сильный защитный эффект наблюдался при ежедневном приеме около 30 граммов: по сравнению с нулевым потреблением максимальное снижение риска составило 26 процентов.
Ежедневная порция в диапазоне от 30 до 35 граммов была связана со снижением риска примерно на 26 процентов. Этот эффект стабилизировался при дозах от 25 до 35 граммов в день; Таким образом, более высокий уровень потребления не принес никакой дополнительной измеримой выгоды.
Исследователи отмечают, что это наблюдательные данные и не дают прямых доказательств причинно-следственной связи. Кроме того, в метаанализе не рассматривались отдельно разные сорта орехов и не было данных о содержании соли в потребляемых орехах.
Биологические механизмы и роль фисташек
Некоторые ингредиенты считаются физиологическими факторами, лежащими в основе наблюдаемой взаимосвязи. Орехи содержат магний, калий, ненасыщенные жирные кислоты, клетчатку и аминокислоту L-аргинин, которая оказывает сосудорасширяющее действие. Клетчатка также поддерживает регуляцию уровня холестерина.
Реклама
Если вы хотите регулировать свое кровяное давление естественным путем, в рекомендациях известных экспертов вы найдете ценные подходы для повседневной жизни. Профессор, доктор мед. В своем бесплатном специальном докладе Томас Куршайд раскрывает 7 конкретных советов о том, как можно улучшить свои ценности навсегда, не прибегая немедленно к таблеткам. Бесплатный специальный репортаж: Снижение кровяного давления естественным путем
По данным Немецкого общества питания, регулярное употребление орехов может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний благодаря сочетанию ненасыщенных жирных кислот, минералов, клетчатки и фитохимических веществ.
Конкретные эффекты уже рассматривались в предыдущих обзорах. Обзор 2022 года, в котором оценивались 17 исследований с участием в общей сложности 940 взрослых, показал, что потребление фисташек значительно снижает кровяное давление.
Ненасыщенные жиры улучшают эластичность сосудов, а минералы, такие как калий и магний, поддерживают регуляцию артериального давления. Однако специалисты подчеркивают, что соленые орехи могут нейтрализовать полезный эффект из-за высокого содержания натрия.
Рекомендации для повседневной жизни и сопутствующие меры
По данным Американской кардиологической ассоциации, почти половина взрослых в Соединенных Штатах имеют высокое кровяное давление, определяемое как уровень 130/80 мм рт. ст. Организация оценивает гипертонию как ведущий профилактический фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний и рекомендует ограничить ежедневное потребление натрия максимум до 2300 миллиграммов; Если у вас высокое кровяное давление, идеальным считается значение менее 1500 миллиграмм.
Реклама
Помимо выбора правильного перекуса, целевые питательные вещества и знание собственных лабораторных показателей также могут внести решающий вклад в здоровье сердца. Это бесплатное 25-страничное руководство поможет вам правильно интерпретировать показатели крови и выявить важные дефициты питательных веществ на ранней стадии. Запросите бесплатную самопроверку лабораторных показателей прямо сейчас
По данным Американского общества физиологов, калий, содержащийся в фисташках и апельсинах, способствует выведению избытка натрия через организм.
Поэтому кардиологи и эксперты по питанию рекомендуют каждый день съедать небольшую горсть несоленых орехов, таких как грецкие орехи, миндаль или фисташки. Эксперт из организации Blood Pressure UK рекомендует заменить обычные закуски, такие как чипсы или печенье, несолеными орехами.
Например, сбалансированная еда при высоком кровяном давлении — это полстакана нежирного греческого йогурта с низким содержанием сахара в сочетании с четвертью стакана несоленых грецких орехов и четвертью стакана ягод или фруктов. Этот сборник содержит кальций, белок, пробиотики, жирные кислоты омега-3, клетчатку и антиоксиданты.
Другие варианты питания включают тост из цельнозерновой муки с авокадо, полстакана овсянки с водой или обезжиренным молоком и ягодами, один-два мини-рогалика из цельнозерновой муки со столовой ложкой несоленого орехового масла и нежирный сыр с содержанием менее 150 миллиграммов натрия на порцию.
По сути, диета, полезная для сердца, предполагает употребление большого количества жирных кислот омега-3 (например, из грецких орехов, лосося или льняного масла), жирных кислот омега-9 (из оливкового масла, миндаля или авокадо) и общее потребление соли менее пяти граммов в день.
Кардиологи Йельского университета также отмечают, что регулярное самостоятельное измерение артериального давления в домашних условиях улучшает контроль терапии. В то же время эксперты подчеркивают, что изменения в питании, такие как употребление орехов, являются вспомогательной мерой и не могут заменить назначенные лекарства.
Отказ от ответственности…
